שיפור הרגלי אכילה לזירוז הירידה במשקל

איך לאכול פחות

כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש לטווח ארוך אנחנו חייבים לאמץ בנוסף לאוכל בריא גם הרגלי אכילה והתנהלות תזונתית נכונים ולהפוך אותם לחלק בלתי ניפרד מחיי היום יום שלנו.  כדאי להכיר  מספר אסטרטגיות אכילה  אשר יסייעו לנו להגיע למשקל הרצוי  ולהשתמש בהן באופן קבוע למניעת רעב ואכילה מיותרת. מודעות לאכילה  והרגלי אכילה נכונים הם מפתח להרזיה ושמירה על המשקל החדש לתמיד.

המלצות לשינוי הרגלי האכילה המזרזים את הירידה במשקל

  • לאכול לאט וללעוס היטב להארכת משך הארוחה ואז מרגישים שבעים מהר מהצפוי - מנגנון השובע מתחיל לפעול 20 דקות לאחר תחילת האכילה כך שלאחר זמן זה, באכילה איטית, נהיה עדיין בתחילת הארוחה. נאכל עד שובע בלבד וכך  נימנע מאכילת יתר. אנשים שאוכלים לאט אוכלים פחות!!. בנוסף, לעיסה מרובה משחררת את הטעם המתוק מפחמימות מורכבות ומפחיתה את הצורך במתוק.
  • כשמתעורר רעב, קודם כל לשתות כוס מים! לזהות תחושת רעב אמיתית – קיימת נטייה לבלבל בין רעב לצמא ואז אוכלים שלא לצורך ומשמינים. לזהות רעב כשהוא מתחיל כדי להימנע מהתנפלות על אוכל (בולמוסי אכילה). לקבל שליטה על האכילה.
  • להקפיד על זמני אכילה של כל 3 שעות ארוחה - לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ו-2-3 ארוחות ביניים. אכילה כל 3 שעות עוזרת לשליטה על רעב. אכילה לא מסודרת במרווחים גדולים גורמת להאטת  קצב חילוף החומרים ולהאטה בירידה במשקל. אכילה מסודרת מעודדת גם בזבוז אנרגטי בתהליך העיכול. חילוף חומרים רציף כל היום תורם להרזיה.
  • לא לדלג על ארוחות - מוביל למטוטלת של חוסר אכילה מול אכילה רבה מידי בשעות היום השונות.  מחקרים קושרים דילוג על ארוחות , במיוחד ויתור על ארוחת בוקר עם עלייה במשקל!
    • לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מהקימה - אנשים המדלגים על ארוחת בוקר נוטים להגזים באכילה בערב.
    • ארוחת צהריים – כלל "מחצית הצלחת סלט"- לחלק צלחת בינונית ל-4 חלקים: חצי צלחת סלט ירקות, רבע צלחת חלבון (עוף, בשר רזה)  ורבע צלחת מנת פחמימה מורכבת (דגן, קטניה) או  ירקות מבושלים.
    • לאכול ארוחת ערב- עד כשעתיים לפני השינה -  למניעת עומס על הכבד, להפרעות בחילוף חומרים והשמנה.
  • לרשום יומן אכילה יומי – להגברת המודעות למה ואיך אכלנו במשך היום – לקחת אחריות על האכילה והתפריט האישי. חשוב מאד גם לדיאלוג הטיפולי.
  • לאכול תמיד בישיבה – מפתח להרזיה! - אז אפשר לבחור נכון, לבחון את המנה שמגיעה לשולחן לפני שמסתערים עליה. אכילה בעמידה היא ללא מודעות, אימפולסיבית  ולא המזון שתכננו לאכול. ישיבה ליד שולחן היא החלטה מודעת לאכול, לפרוס את המזון לפנינו על השולחן, מה לשים בצלחת ולראות ולדעת בדיוק מה אכלנו.
  • להימנע מדפוסי אכילה מזיקים – נישנושים , אכילה חפוזה ברחוב,  אכילה לא מסודרת וכדומה. דפוסי אכילה רעים גורמים להתשת מערכת העיכול ולהפרעה בחילוף חומרים והשמנה.
  • להקפיד על שתייה לאורך כל היום לספיגה מירבית – שתייה חשובה לבריאות ותומכת בירידה במשקל, עוזרת  לתחושת שובע, ממריצה חילוף החומרים ושומרת על העור ומערכות הגוף. מומלץ לשתות מים עם לימון , כוס תה ירוק אחרי ארוחה גדולה (מגביר חילוף חומרים וירידה במשקל) וחליטות תה צמחים. אחרי כוס קפה לשתות עוד כוס מים (עד 2-3 כוסות קפה ביום). לשתות 2 כוסות מים 20 דקות לפני ארוחה גדולה.
  • חשוב לשמור על גודל ארוחות קבוע ומתאים – כלל "הצלחת היא הגבול"- לבחור מה לאכול ולשים בצלחת. בארוע או מזנון חופשי לשים מעט מדברים נבחרים ולא לאכול יותר מצלחת אחת. אכילה בולמוסית של כמויות מזון גדולות גורמת לעומס, לחילוף חומרים בלתי תקין והשמנה. אכילה מועטה מדי גורמת למחסורים.
  • לאכול מגוון - את כל אבות המזון תוך שליטה בכמות המתאימה – לבריאות טובה ולירידה במשקל.
  • לתכנן את הקניות וכל יום מה אוכלים למחרת - להכין את המוצרים והארוחות- מזון לדרך / לעבודה להכין מראש. לסלק מהבית פיתויים- גלידות, עוגיות, חטיפים.
  • במצבים לא שיגרתיים – למשל נופש או מסעדה – לתכנן את האכילה באותו היום כולו. לחשוב מה רוצים לאכול לפני פתיחת התפריט במסעדה ואז לבחור. להיזהר מקלוריות סמויות- ברטבים, יין, מיצים, מטוגן. לקחת מהבית לטיול.

והכי חשוב! 

בתהליך שינוי ההרגלים והירידה במשקל בשיטת הטיפול במרפאתי "צעדים קטנים לשינוי גדול" אנחנו לומדים לחזק את שריר ההתאוששות… להיות מסוגלים לקום ממעידות ולהמשיך להתנהג על פי ההרגלים החדשים שרכשנו. ההתמדה לאורך זמן משתלמת ומאפשרת שמירה על המשקל החדש לתמיד!!

Pin It