איך לאכול פחות?

apple-15687_640

נתקענו בתהליך הירידה במשקל, עלינו קצת כי אנחנו אוכלים יותר מהרצוי… התחלנו לנשנש בין הארוחות, לאכול יותר מתוקים ואנחנו לא יודעים איך לאכול פחות?

אחת הדרכים לשלוט על המשקל ולאכול פחות היא לווסת את התיאבון דרך ויסות מנגנון רעב-שובע. הטיפול הנטורופתי במרפאתי בשיטת "צעדים קטנים לשינויי גדול" מאפשר בכלים שונים להתמודד עם הבעייה. המלצות לויסות תאבון ושליטה על הירידה במשקל :

  • ניקוי כבד ורעלים מהגוף חשוב לאיזון הורמוני הרעב והשובע וויסות התיאבון והאכילה. רעלים גורמים למוח לפתח עמידות להשפעת הורמון השובע ולתחושת רעב מתמדת.
  • לעשות בדיקת דם למציאת את הסיבה לתיאבון המוגבר- למשל : חסרים תזונתיים, תת-סכרת, HbA1c גבוה, תת פעילות בלוטת תריס ועוד.
  • לאכול מסודר, הרכב נכון של ארוחות ובעיתוי מתאים - 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ביניים. (כל 3 שעות בערך ארוחה). לא לדלג על ארוחות, לא לאכול ארוחה אחת גדולה ביום, לא  לנשנש וכדומה. ארוחת בוקר חובה! (כשעה מהקימה)- אספקת אנרגיה לאחר צום של הלילה. ארוחת ערב קלה  2-3 שעות לפני השינה - אכילה צמוד לפני השינה מאטה את חילוף החומרים.
  • שתייה מספקת ומתאימה מים, תה צמחים, תה ירוק . להימנע ממשקאות ממותקים, מוגזים, דיאט, אלכוהול. אחרי כל כוס קפה כוס מים נוספת. ללמוד להבחין בין רעב לצמא.
  • לבדוק על תוויות המזון סוכרים מוסווים המגבירים רעב - סוכרוז, גלוקוז, מלטוז, דקסרוז, לקטוז, פרוקטוז, דבש, סוכר מייפל, סוכר קנה. להפחית בהם או לחפש אלטרנטיבה בריאה יותר.
  • להרבות לאכול תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך - לשיפור חילוף חומרים והפחתת תיאבון . להימנע/ להפחית סוכר ומזונות "לבנים"– מזונות "לבנים" (סוכר, אורז לבן, קמח לבן ומוצריהם, פירות מסויימים, תפוחי אדמה הופכים לסוכר בקצב מהיר מאד) הגורמים לייצור מוגבר של אינסולין. אינסולין גורם לעלייה בתאבון ולצריכת סוכר נוספת, ייצור אינסולין נוסף, שוב עלייה בתאבון וחוזר חלילה. מעגל זה לוכד במחזוריות יומית אינסופית של רעב ובולמוסי אכילה. עודף סוכר ופחמימות מעובדות גורמות לכבד שומני והאטה בחילוף חומרים.
  • להרבות בסלט עם עלים ירוקים וירקות חתוכים כנישנושים - להרבות בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים– סיבים מעטים את תהליך העיכול , סופחים סוכר מהמזון ומשביעים ( ירקות, פירות, דגנים מלאים- לחם מלא, אורז מלא וכדומה, קטניות, אגוזים, גרעינים).
  • להימנע ממתיקים מלאכותיים - אספרטיים, סורביטול, סכרין, סוכרלוז . מגבירים תחושת רעב באמצעות תגובת המוח לטעם מתוק ושחרור אינסולין המוביל לאכילה מוגברת.
  • 8 שעות שינה בלילה - לאיזון רמת הורמון הרעב והשובע. הורמון השובע נוצר בלילה (לפטין). חוסר שינה מגביר רעב ותשוקה למזונות עתירי פחמימות וקלוריות.
  • לאכול שומנים בריאים ובכמות המתאימה - לאיזון תאבון להימנע משמן טראנס, שומן מוקשה, שומן צמחי מעובד. לאכול שומנים בריאים (זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, גרעינים)
  • לשלב קינמון וחילבה באוכל לשליטה בתיאבון להוסיף כפית קינמון ביוגורט, להוסיף קינמון לאוכל, להכניס מקל קינמון בתה.
  • פעילות ותוספים להפחתת מתחים לחץ גורם להשמנה. לאכול מזונות מפחיתי לחץ (פחמימות מלאות, אומגה 3,עלים ירוקים, פירות, דגנים מלאים, דגים). תוספי תזונה : B קומפלקס, מגנזיום, ויטמין סי, אבץ. להימנע ממזונות מגבירי לחץ (פחמימות פשוטות, סוכר, ממתקים וכדומה).
  • להגביר פעילות גופנית מתונה – 40 דקות לפחות 3-4 פעמים בשבוע מומלץ לצאת להליכה  אחרי ארוחת ערב על מנת להוריד את רמת הסוכר בדם ולהמריץ את חילוף החומרים.

 

לפעמים קורה שנתקעים בתהליך הירידה במשקל בגלל חוסר שליטה בכמות האוכל או בתדירות הארוחות. אנחנו לא יודעים איך לאכול פחות?

חזרנו לנשנש או לאכול מתוקים ופחמימות. בשיטת הטיפול הנטורופתית אנחנו לומדים לחזק את "שריר ההתאוששות" ולחזור למסלול בעזרת איזון מנגנון רעב-שובע בכלים הרשומים מעלה. קיראו גם על: איך לרדת במשקל מהר.

 

Pin It