אכילה נכונה במיינדפולנס

mindfulness - קשב ובמודעת

אם אנחנו אוכלים באחת מהדרכים הבאות….

כדאי לשים לב כשאנחנו אוכלים בדפוס המחבל במטרות הבריאותיות שלנו ובירידה במשקל, לדוגמא :

  1. מתחילים ארוחה ולפני ששמנו לב היא מסתיימת… כי אכלנו ודיברנו בפלאפון או קראנו עיתון…. דפוס שאינו אכילה נכונה ובריאה!
  2. אוכלים הכל מהכל ללא תשומת לב לדרגת הרעב / שובע שלנו… (גמרנו הכל מהצלחת)….דפוס שאינו אכילה נכונה ובריאה!
  3. מנשנשים מול הטלויזיה  כל הערב בזמן הכדורגל ללא מודעות למה ואיך אנחנו אוכלים…  דפוס שאינו אכילה נכונה ובריאה!
  4. כועסים או מאוכזבים אנחנו פונים למקרר שוב ושוב…. (האוכל מנחם, מפצה ומרגיע) דפוס שאינו אכילה נכונה ובריאה!
  5. נדמה לנו כשאנחנו עייפים או עצבנים ששוקולד או פחמימה יתנו לנו אנרגיה … ועוד…. דפוסים שאינם אכילה נכונה ובריאה!
  6. אנחנו לא זוכרים מה אכלנו בבוקר? או אתמול? דפוס שאינו אכילה נכונה ובריאה!

ועוד הרגלים רעים רבים אחרים

דפוסי אכילה לא בריאים אלה נקראים –  mindless eating

זהו דפוס אכילה ללא חשיבה או תשומת לב, מאופיין באכילה בחיפזון מכל הבא ליד, אכילה לא בריאה, לא מסודרת, בכל שעה, בכמויות לא נכונות ומהסיבות הלא נכונות!. דפוס זה הוא הרגל המוביל אותנו לאכילה עודפת ומיותרת ומחבל בניסיון שלנו לעשות שינוי, לאכול אכילה נכונה ולרדת במשקל. גם אם הצלחנו לרדת במשקל, אם לא נשנה מצב תודעתי זה נחזור תמיד למשקל ההתחלתי!. הכעס ואי הקבלה עצמית מובילים למעגל ההשמנה שחוזר כל פעם מחדש!!.   

אכילה במיינדפולנס – בקשב ותשומת לב לאוכל ולצרכי הגוף

המשמעות של אכילה ב"מיינדפולנס" היא אכילה ב"קשב "… להיות מודע לאוכל (מירקם, טעם, צבע…), לפעולת האכילה, לאכול לאט ובתשומת לב, להרגלי אכילה (שעות קבועות..), לתחושות שלנו בהקשר לאוכל (רעב-שובע? מצב רוח?…), לא להיות שיפוטיים כלפי עצמנו (נפלתי….חטאתי…). תשומת הלב והמודעות מאפשרות לגוף לקבל בדיוק מה שהוא צריך, מהסיבות הנכונות ובכמויות המתאימות. אכילה ב"מיינדפולנס" היא יציאה מה"טייס האוטומטי". דרך זו מאפשרת לנו להיות מודעים רגע אחר רגע לחוויית האכילה. אנחנו מודעים ל"כאן ועכשו" ולא מוסחים על ידי מחשבות, גירויים או  ארועים.

man-1000784_1280

אכילה ב"מיינדפולנס"- בקשב ותשומת לב אינה דיאטה!

אנו מפנים תשומת לב לחשיבה. בחירה באכילה נכונה ב- mindfulness – בקשב,  מאפשרת לנו לעשות שינוי בגישה לאוכל ולאכילה ולרדת במשקל מבלי לספור קלוריות. זוהי אכילה ב- slow motion המאפשרת התבוננות  באוכל, בהרגלים שלנו ובתחושות שלנו בכל רגע ורגע ומבלי להיות שיפוטי. אכילה נכונה במיינדפולנס משחררת אותנו מאוטומטים הגורמים לתהליך אכילה רגשית מוגזמת ולא מודעת ובכמויות גדולות מידי.

תשומת הלב מאפשרת לנו תהליך שינוי והרגלים של אכילה נכונה. השינוי הוא הדרגתי ובצעדים קטנים ובכל שלב אנחנו מודעים יותר ויותר לעצמנו ולהתנהלות שלנו עם האוכל. מודעות לאוכל ואימוץ הרגלי  אכילה נכונה-במיינדפולנס היא כלי חשוב לירידה במשקל ושמירה על ההישגים לאורך זמן.

ע"פ ד"ר קאבאט-זין, מחלוצי המטפלים בשיטה כבר בשנות ה-70 : "מיינדפולנס  פירושו, הפניית תשומת לב  בצורה שמאפשרת לנו פשוט לצפות בתודעתנו באופן מכוון, ברגע ההווה ולחוות דברים בלי לשפוט או לפרש אותם". קיימים מחקרים רבים התומכים ביעילות הטיפולית של mindfulness. חלק מהמחקרים מתייחסים להשפעות שיש להרגלים של אכילה נכונה במיינדפולנס על המוח.

 איך אוכלים ב"מיינדפולנס"?

  • אנחנו חשים רעב, עוצרים, נושמים, מורידים הילוך ושמים לב  "היכן בגוף אנו חשים רעב?"
  • " האם זהו רעב פיזי? או תחושה אחרת?"
  • אם הרעב פיזי – "מהי דרגת הרעב שלנו בין 1-10?"
  • "אולי אנחנו צמאים?"
  • אנחנו מפנים זמן לארוחה ויושבים ליד השולחן. אין גורמים מסיחים (לא עיתון, טלויזיה או פלאפון).
  • אנחנו שמים לב  לאוכל, לכלים, לצבע, לריח ומרקם המזון, אנחנו נהנים מהמראה ושואפים את הריח. 
  • אנחנו טועמים "ביס" ואוכלים אותו לאט לאט ובודקים :  "מה המירקם?, מה הטעם?" ואפילו הצליל של המזון בפה שלנו?", " אנחנו אוכלים כך ביס אחרי ביס, לאט ובתשומת לב".  
  • אנחנו שמים לב לאיך אנו חשים שובע? "מהי ההרגשה לפני תחושת שובע מלאה?" "היכן חשים סיפוק?".
  • כשאנחנו מרגישים שובע אנחנו מסיימים את הארוחה (גם אם לא סיימנו את כל הצלחת!).

מדיטצית מיינדפולנס  (mindfulness ) – לאיזון ריגשי 

אחת הסיבות לעליה במשקל היא אכילה ריגשית. אכילת יתר באה לעיתים כהרגל של פיצוי בגלל מחשבות שליליות ורגשות שליליים. בזמן דיאטה עולים רגשות שליליים הקשורים במראה  או בחוסר יכולת  להשיג יעדים הקשורים בירידה במשקל. מדיטצית מיינדפולנס היא תרגול קשיבות על בסיס יומיומי במשך 5-10 דקות או יותר. תרגול קבוע תומך בשחרור מדפוסי תגובתיות והרגלים לא רצויים.

תרגילים שונים משולבים במדיטציית מיינדפולנס – תשומת לב

  1. מדיטצית נשימות – התרכזות בנשימה ובשאיפה תורמת ל"שקט" מהמחשבות המתרוצצות בראש
  2. מדיטצית סריקת גוף – תרגול קשיבות דרך סקירה והתבוננות בגוף שלנו (בניגוד למודעות למחשבות שלנו)
  3. מדיטצית חמלה – לתירגול  והתנסות בחוסר שיפוטיות וקבלה
  4. מדיטצית הצימוק / התפוח –  דוגמא לדרך בה ניתן להעלות באופן משמעותי את המודעות לסוגי מזון שונים, אופן האכילה ואפשרות הבחירה. התרגיל עוסק בחקירה של הצימוק בכל החושים. באופן דומה ניתן לעשות את התרגיל על קפה, פחמימות, מתוקים או כל אוכל ממכר אחר או לקות אכילה אחרת.

לסיכום :

אכילה במיינדפולנס  – בתשומת לב, היא אכילה נכונה ומודעת לאוכל וצרכי הגוף. מגבירה את היכולת שלנו לויסות פסיכולוגי ופיזיולוגי המתאים לשינוי הרגלים לקויים  של אכילה ריגשית ורכישת הרגלי אכילה נכונה ובריאה יותר ושמירה עליהם לאורך זמן. הפחתת התגובה האוטומטית ואבחנה בשינויים רגעיים מעודדת אי-הצמדות להרגלים ישנים, עמדות ותפיסות ושחרור מ"אמונות שגויות" המקשות על תהליך הירידה במשקל ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן ועידוד צמיחה והתפתחות.

ככל שנתרגל יותר הרגלי אכילה נכונה בקשב – "מינדפולנס" ומדיטציית מיינדפולנס, כך נוכל לשנות את דפוס שלנו לאכילה נכונה יותר ולירידה במשקל ואורח חיים בריא.

אם החלטת לעשות שינוי, ללמוד לאכול אכילה נכונה במיינדפולנס – בקשב ומודעות ולהיגמל מאכילה רגשית ….צרו קשר עכשו 

Google+  נכתב על ידי  " Irit Sadan "

ראו גם דוגמאות

תרגול אכילה מודעת

אכילת קלמנטינה בתשומת לב

 

Pin It